Для учета физиологической нагрузки при выполнении физических упражнений, в частности, в занятиях оздоровительным бегом. Используют кривую пульса. Обычно кривая пульса редко поднимается и опускается равномерно. Она может колебаться, но не должна иметь резких спадов к норме и последующих резких подъемов. При таком построении тренировки в оздоровительном беге обеспечивается постепенное включение в работу всего организма, а затем выход из рабочего состояния, снятие физического и эмоционального напряжения.

Занятия оздоровительным бегом строится по традиционной структуре и состоит из трех частей: подготовительной (вводной), основной и заключительной. Первая часть занятия подготавливает организм к последующим увеличивающимся физическим нагрузкам, создает эмоциональный настрой для решения основных задач тренировки. Рациональная программа оздоровительного занятия включает упражнения, выполняемые в определенном порядке: прежде всего ходьба или медленный бег, упражнения на растягивание для улучшения гибкости, затем для развития выносливости, составляющие основу программы. В заключение выполняются упражнения для отдельных групп мышц, которые нуждаются в особом внимании в каждом конкретном случае.

В подготовительной части проводят общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. Особое внимание уделяется подготовке тех мышечных групп и суставов, на которые падает нагрузка в основной части занятия. Во время занятий оздоровительным бегом основная нагрузка падает на мышцы и суставы ног. Поэтому целесообразно включать в подготовительную часть занятия следующие упражнения:

1. сидя разводить, сгибать и разгибать пальцы ног.

2. сидя сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах.

3. лежа на спине, слегка приподняв ноги над полом, вращать стопы сначала внутрь, затем наружу.

4. захватывание небольших предметов с пола пальцами левой ноги и поднятие их до противоположной руки. То же повторить правой ногой.

5. хождение по прямой линии с упором на внешний край стопы.

6. стоя у стенки, согнуть руки, наклониться вперед, не отрывая пяток от пола и не сгибая колен. Почувствовав натяжение икроножных мышц, вернуться в исходное положение.

7. поднимая руки вверх, подняться на носках как можно выше, затем быстро присесть и вернуться в исходное положение.

В разминке используются 4 – 5 предлагаемых упражнений, повторяя каждое 8 – 12 раз. Упражнения разминки следует проводить в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку и амплитуду движения не вызывая болезненных ощущений и выраженной усталость мышц ног.

Для улучшения кровообращения и для стимуляции трофики мышц можно рекомендовать перед бегом самомассаж. Самомассаж можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчива и не утомляла. Начинают с бедра: 2 – 3 поглаживания, 3 – 5 энергичных выжиманий, прямолинейное легкое растирание гребнями сжатых в кулак пальцев внутренней стороны бедра 2 – 3 раза, разминание ординарное, двойное кольцевое, кругообразное гребнями одного или обоих кулаков. После этого 2 – 3 выжимания, потряхивание и поглаживание. Затем – коленный сустав. Концентрическое поглаживание, растирание прямолинейное основанием ладони, буграми больших пальцев и кругообразное подушечками обеих рук. Затем массируются другие бедро и коленный сустав. На икроножной мышце выполняют 2 – 3 поглаживания 3 – 4 выжимания, по 2 – 3 раза ординарное разминание и двойной гриф, потряхивание и поглаживание. На переднеберцовой мышце 1 – 2 поглаживания, 3 – 4 выжимания, по 2 – 3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2 – 3 выжимания и поглаживания. На голеностопном суставе – всевозможные растирания. Также массируется вторая голень. Продолжительность такого массажа перед бегом составляет 5 – 8 минут.

Особое внимание следует обратить на правильное дыхание. Врачи рекомендуют дышать носом при выполнении физических упражнений. Вдыхаемый через нос воздух согревается и увлажняется, в носовых ходах задерживается пыль. При дыхании через нос усиливается работа диафрагмы и дыхательных мышц. Грудная клетка расширяется, легкие полнее расправляются, и улучшается газообмен. Это способствует развитию грудной клетки, легких и всей дыхательной системы. Дыхание через нос при выполнении легких упражнении, во время которых минутный объем дыхания составляет 16 – 30 литров, обязательно. Однако при физическом напряжении резко увеличивается функция аппарата дыхания, и физкультурник вынужден дышать ртом. В данном случае такое дыхание оправдано, однако, если физкультурник вынужден дышать ртом в покое при незначительных физических нагрузках, это должно насторожить.

При выполнении физических упражнений следует придерживаться следующих рекомендаций. При нагрузке с низкой интенсивностью дышать следует через нос. При средней и высокой нагрузках вдох может выполняться через нос, а выдох – через рот. По возможности избегать задержек дыхания. Делать акцент на выдохе, что способствует удалению воздуха из плохо вентилируемых нижних отделов легких. Дыхание должно быть ритмично, следует произвольно формировать синхронные и кратные соотношения числа дыханий с числом двигательных циклов. При беге с низкой скоростью следует делать вдох на четыре шага и на четыре – выдох. С таким соотношением дыхания и частоты шагов необходимо бегать начинающим. Людям среднего и старшего возраста необходимо избегать скорости, при которой бег выполняется с дыхательно – ритмовым соотношением 1:1. Подготовительная часть занятий занимает приблизительно четверть времени занятий.

После разминки полезна пауза для отдыха в течение 3 – 5, но не более 10 минут.

Основная часть охватывает приблизительно 70% времени занятий. В этой части выполняется беговая программа, объем и интенсивность которой определяется возрастом и этапом занятий бегом. Занятия бегом всегда должны сочетаться с общеразвивающими упражнениями. Однако при этом людям старшего возраста следует избегать резких изменений положения тела, особенно резких наклонов. Упражнения следует начинать с легких и простых и постепенно переходить к более трудным и сложным. Начинают упражнения в медленном темпе, постепенно переходя к более быстрому.

Заключительная часть охватывает последние 5 – 10% времени занятия. В ней используют упражнения на расслабление, чередуя их с дыхательными упражнениями. Благодаря им пульс постепенно возвращается к исходным значениям. В начале занятий оздоровительным бегом подготовительная и заключительная части более продолжительны; по мере возрастания тренированности они становятся короче.