В занятиях оздоровительным бегом условно выделяют этапы – подготовительный, основной и поддерживающий, а для наиболее подготовленных любителей бега предусматривается этап марафонской подготовки. Подготовительный этап занятий оздоровительным бегом подразделяется на ходьбу, ходьбу в чередование с бегом и непрерывный бег. Начинать с ходьбы необходимо, если приступающий к тренировкам старше 30 лет, а также при длительном перерыве в занятиях физическими упражнениями.

Если во время бега человек не может разговаривать, значит, он бежит слишком быстро. Экспериментально доказано, что так называемый «разговорный текст», предложенный известным тренером из Новой Зеландии А. Лидьярдом, не дает бегуну перейти аэробный порог. Этот простой и доступный для практики массовых занятий бегом тест помогает определить скорость, при которой занимающийся сможет получить столько кислорода, сколько ему необходимо Постепенно длина отрезков ходьбы уменьшается, а бега – увеличивается. Общая длинна дистанции, в зависимости от возраста и подготовленности, находится в пределах 2500 – 4000 метров. К концу тренировок занимающиеся люди эту дистанцию пробегают, не переходя на ходьбу. Длительность этапа составляет в среднем 2 – 6 месяцев. Большинство специалистов считает, что основные адаптационные изменения происходят в течение 4х месяцев занятий бегом. Необходимо помнить, что добиться положительных изменений можно только за достаточно продолжительный срок систематических занятий.

При занятиях оздоровительным бегом следует придерживаться основных правил в технике бега, которые рекомендованы отделом биомеханики ВНИИФК.

Беговая осанка. Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи опущены, расслаблены. Пальцы разжаты и руки без напряжения движутся вперед – назад. Беговой шаг. Шаг должен быть легким, пружинящим. Бежать нужно почти бесшумно, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями, по прямой линии. Носки при этом повернуты чуть-чуть вовнутрь. Голень почти не забрасывается назад. Не нужно стремиться делать широкие шаги. Экономнее бежать более короткими. Постановка ног. Нога ставится на дорожку мягким, загребающим движением на внешнюю сторону стопы (ближе к пятке) на 20 – 30 см. впереди проекции центра тяжести тела. Такая постановка устраняет излишнее напряжение, предотвращает травмы, делает бег упругим.

Амортизация. Старайтесь выше держаться на стопе, «не проваливайтесь». Это позволяет без напряжения выполнить отталкивание и двигаться вперед с минимальным усилием. Отталкивание. При правильном беге отталкивание почти не ощущается: ноги едва касаются земли, тело само идет вперед. Бегун сосредотачивается только на быстром выносе ноги. Поэтому темп у него выше, а усилие в беге меньше. Ему легко принять правильное положение корпуса, плеч, головы, рук. Независимо от этапа занятий всегда желательно бегать по мягкому травяному грунту. Особое внимание следует уделять тренировочной обуви, которая должна быть легкой и прочной, обеспечивать хорошую амортизацию. Наиболее удобны спортивные туфли для бега – «кроссовки» на толстой мягкой подошве. Выходить на пробежку нужно в достаточно разношенной свободной обуви.

Не все знают о ценности мягкой толстой стельки, которая уменьшает сотрясение позвоночника и головы, утомление стопы, делая шаг более упругим. Ее можно изготовить из войлока, толстой суконной ткани. Под пяткой стелька должна быть в 2 раза толще, чем под остальной частью ступни. Для оценки величины нагрузки можно воспользоваться формулой, предложенной В. С. Фоминым: К= (ЧСС после бега – ЧСС через 10 минут/ЧСС после бега – ЧСС исходная)*100 % Где К – коэффициент восстановления. Скорость восстановления пульса к 10ой минуте после бега. ЧСС после бега – величина пульса сразу после бега. Подсчитывается за 10 секунд сразу после преодоления дистанции, пересчитывается на уд/мин. ЧСС через 10 минут – величина пульса через 10 минут после бега, в уд/ мин. ЧСС исходная – величина пульса до занятия, в уд/мин. Рассчитывая коэффициент восстановления (К), можно планировать беговую нагрузку (длина дистанции и скорость бега). Один из компонентов нагрузки можно увеличить, если К составляет не менее 80 %. Поддерживающий этап занятий наступает с прекращением увеличения беговой нагрузки, когда она остается на относительно одинаковом уровне. Объем недельной беговой нагрузки для женщин составляет 20 – 40, для мужчин – не более 80 километров.

Обычно коренные улучшения в физическом состоянии бегуна наступают не ранее чем через год – полтора после начала регулярных тренировок, когда скорость непрерывного бега возрастает до 5 минут на километр и когда человек в состоянии без особого напряжения во время бега делать небольшие ускорения. В этот период допускается использование в занятиях оздоровительным бегом непрерывного метода – «фартлека». Включение этого метода позволяет избежать монотонности, делает занятия эмоциональными.

Занятия физическими упражнениями должны стимулировать разные стороны энергетического обмена. Непрерывный бег в равномерном или переменном темпе является основным для развития аэробной производительности организма и воспитания общей выносливости. Варианты непрерывного бега – интервальный и повторный – являются главными в тренировке бегунов для развития быстроты, скоростной выносливости и силы. Людям среднего возраста наряду с непрерывным бегом весьма эффективно включать в тренировку интервальный метод. В этом периоде занятий наиболее рационально использовать чередование малых, средних и больших величин беговой нагрузки в недельном и месячном циклах тренировок. Учитывая динамику функционального состояния в рабочей неделе, что связано с производственной деятельностью занимающихся бегом, целесообразно строить цикл занятий по следующей схеме. Первые две тренировки в неделю проводить с включением интервального, а в конце недели равномерного непрерывного метода. Такая структура недельного цикла занятий оздоровительным бегом позволяет при минимальных затратах добиваться оздоровительного эффекта и оказывать положительное воздействие на производственную деятельность. На этом этапе целесообразно увеличение скорости бега, однако пульс не должен превышать значений, указанных для каждого возраста в основном периоде тренировки.

Специалисты по оздоровительной тренировке считают, что легкий бег со скоростью 10 – 12 км/ час является прекрасным средством для развития выносливости, а также предупреждения различных заболеваний. С другой стороны, бег трусцой со скоростью 8 км/ час, по данным травматологов, вызывает резкое увеличение числа радикулитов, повреждений сухожилий тазобедренных, коленных, голеностопных суставов. Такая разница между двумя видами бега связана с тем, что при легком беге используются аэродинамические свойства ног и таза. Неестественность, постоянная травматизация позвоночника, суставов ног от подпрыгиваний на жестком грунте обусловливают отрицательные последствия бега трусцой.

Для стартующих впервые – несколько практических советов по методике подготовки к участию в пробегах. Непосредственная подготовка к пробегу начинается за два месяца. В это время человек должен пробегать не менее 90 километров в неделю. Большие по объему тренировочные занятия необходимо чередовать с малыми. Это позволит избежать хронической усталости, приспособиться к большим нагрузкам. Во время подготовки к пробегу предъявляются более жесткие требования к соблюдению режима, питанию и отдыху. Чтобы психологическое утомление было относительно меньшим, желательно тренироваться в группе, избегать разнообразия, для чего чаще менять тренировочные маршруты. Если начинающему марафонцу за время подготовки ни разу не удалось преодолеть более 15 километров в одно занятие, ему не следует принимать участие в марафоне, так как в этом случае нельзя быть уверенным, что бег не принесет вреда организму.

В первом марафоне следует стартовать с осторожностью. Помните, что гораздо легче поддержать умеренный, равномерный темп, чем не по силам быстрый, взятый непосредственно на старте. Последний прием пищи должен произойти не менее чем за 3 часа до старта, а прием жидкости – не позднее, чем за 15 минут. Непосредственно перед стартом необходимо размяться, уделив этому 20 – 30 минут. Разминка должна включать 2 – 3 километра медленного бега и несколько подготовительных упражнений. За 15 – 20 минут до старта разминка должна быть закончена. После участия в марафонском пробеге необходим восстановительный период. Только через 10 – 15 дней можно приступить к своим обычным тренировкам.