В основу проведения занятий оздоровительной ходьбой и бегом положены принципы соответствия физических нагрузок возрасту, всесторонности физического развития, доступности и индивидуализации, постепенности, повторяемости и систематичности, сознательности и активности. В занятиях оздоровительным бегом очень важно правильно подобрать физические нагрузки, чтобы они были достаточно эффективными для влияния на процессы обмена веществ и вместе с тем посильны для стареющего организма, не вредны и не опасны ему. Пожилые люди легче, чем молодые, теряют контроль над состоянием своего организма, не редко переоценивая свои физические возможности. В среднем и пожилом возрасте, возможно, развивать качественные стороны двигательной деятельности, в том числе выносливость к длительным нагрузкам и в определённых приделах быстроту.

Наиболее перспективным является комплексный метод проведения занятия бегом. Физические упражнения должны быть достаточными, но не чрезмерно эмоциональными. Упражнения, требующие проявления скоростной выносливости, вызывающие значительные эмоциональные возбуждения, включать в занятия людей со среднего и старшего возраста не желательно. Предпочтительнее кратковременные скоростные нагрузки и длительная работа умеренной интенсивности. Не случайно чешские специалисты не рекомендуют людям среднего возраста соревноваться 3 км и короче. Фундаментальные исследования показали, что в занятиях с лицами среднего и старшего возраста необходима осторожность в выборе интенсивности проведения тренировки. Наиболее целесообразен средний темп. Однако простые по своей структуре, но охватывающие большие группы мышц упражнения, можно выполнять и в быстром темпе, но и тогда их продолжительность должна быть не более 10-15 сек. и чередоваться достаточными паузами (20 сек).

Ученые считают, что наиболее эффективными являются кратковременные скоростные нагрузки, не требующие больших силовых напряжений и проявления скоростной выносливости, т.е. длительные работы в условиях кислородного дефицита. Именно такие нагрузки, приводящие к нарушению устойчивого состояния обмена веществ, чередуемые с достаточными интервалами активного отдыха и упражнения умеренной мощности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков во время отдыха, задерживания процессы старения.

Специфика оздоровительной тренировки внесла дополнение к содержанию и смыслу, используемых в занятиях методов выполнения бега. В первую очередь это выразилось в установлении ограничений основных параметров нагрузки – длинны дистанции, скорости бега, количества повторений, времени и формы отдыха. Традиционно первым методом считается метод непрерывного длительного бега. Называют этот метод еще и длительный равномерный бег, метод длительной равномерной тренировки, непрерывный метод и т. д. Основной результат, достигаемый при использовании этого метода, - благоприятные условия для сонастроенности всех систем организма, которые создает длительная и умеренная нагрузка. Широкий диапазон воздействия равномерного бега возможен благодаря следующим его вариантам: длительный бег в медленном темпе, длительный бег в среднем темпе, длительный бег в повышенном темпе. При занятиях оздоровительным бегом целесообразно, особенно первых порах, ограничиваться первым вариантом равномерного бега. Метод длительного равномерного бега является своего рода фундаментом для применения других методов.

Популярен среди бегунов «фартлек» - слово, обозначающее «скоростная игра» или «игра скорости». Первое условие при тренировки этим методом – проведение бега на природе. При этом, чем разнообразнее местность, тем привлекательнее будет тренировка. Втрое условие: продолжительность беговых ускорений, так же, как и пауз и форм отдыха, следующих за ними, определяется. При проведении занятий по типу «фартлек» затруднен учет нагрузки. Поэтому этот метод могут использовать бегуны со стажем, имеющие опыт тренировки и хорошо знающие и чувствующие свой организм. В условиях стадиона используется интервальная и повторная тренировка. Повторный метод тренировки характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков бега, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные. Интервалы отдыха выбираются по самочувствию и, следовательно, являются произвольным. Главное в этом методе – выполнять нагрузку с определенным количеством повторений на определенной скорости. Интервальный метод характеризуется неоднократным выполнением упражнения с регламентированным отдыхом.

В Швеции различают три типа тренировки для лиц среднего и старшего возраста в оздоровительных занятиях:

Первый тип назван «импульсивной тренировкой». Она состоит из чередования периодов работы длительностью 5 – 15 секунд и периодов отдыха, продолжающихся минуту. Такая тренировка увеличивает мышечную силу и скорость движений.

Следующий тип – «интервальная тренировка», при которой периоды работы и отдыха длятся 2 – 3 минуты. Этот вид тренировки является лучшим методом, способствующим повышению максимального потребления кислорода.

Последний тип – «дистанционная тренировка» - работа в течение 30 и более минут. Она является лучшим типом тренировки для снижения веса тела. Рабочая нагрузка при применении интервальной тренировки не должна быть максимальной. Ни в коем случае во время бега не нужно заставлять себя, как говорят, «терпеть». Но вместе с тем нагрузку постепенно нужно увеличивать. Если нагрузка вам покажется тяжелой, то замените бег ходьбой. Пешие прогулки достаточно полезны и позволяет в конечном итоге перейти к бегу. Определенные результаты возможны только при систематических занятиях.

Соблюдение в тренировке постепенности и регулярности в физических нагрузках было известным правилом в далеком прошлом. Милон из Кротона мог обойти арену цирка с огромным быком на плечах. В чем же секрет столь действенной тренировки. В 16 лет юноша взял молочного теленка, кормил его из своих рук, ухаживал за ним. Каждый день он укладывал его себе на плечи и трижды обходил арену. Шло время. Бычок подрос и привык спокойно лежать на плечах, а плечи Милона – легко переносить, казалось бы, столь непосильный груз. Ежедневно почти незаметно увеличивающаяся нагрузка в итоге выработала недюжинную силу. Постепенное увеличение продолжительности бега также приводит к повышению выносливости.

Наиболее удачной методикой постепенного наращивания беговой нагрузки признаны рекомендации Пермского клуба любителей бега. Рекомендации состоят из трех программ. Так, в первой программе началом перехода к следующей нагрузке является стабилизация пульса после повторного бега на уровне 170 минус возраст, который должен повторяться на протяжении 3 – х занятии. Через 5 минут после первого и повторного бега пульс должен быть не выше 90 ударов в минуту. Конечная задача программы – научится непрерывно бежать 10 минут. Во второй программе сигналом перехода к следующей нагрузке является стабилизация (или уменьшение) пульса после бега на уровне 185 минус возраст. Через 5 минут после бега пульс должен быть ниже или равен 100 – 140 ударам в минуту. Конечная задача программы – научится непрерывно бежать 21 минуту со скоростью километр за 6 минут и 25 минут со скоростью километр за 7,1 минуты. При работе с последней программой рекомендуется переходить по следующему заданию (нагрузке) через 3 - 4 недели регулярных заданий.

Среди приступающих к занятиям людей, встречаются лица с избыточным весом. Им следующим придерживаться следующих правил. Медленный бег как самостоятельная или основная форма занятий может быть рекомендован после адаптации к длительным прогулкам. На этом же этапе целесообразно использовать упражнение преимущественно для крупных мышц.

Приступить сразу к занятиям бегом людям, физически не подготовленным или излишне полным, не рекомендуется. Резкий переход от малоподвижного образа жизни, свойственного людям с избыточным весом, к значительной физической нагрузке категорически запрещается. Прежде чем приступить к беговым тренировкам, необходимо вначале с помощью гимнастических упражнений и ходьбы укрепить мышцы, связочно-сумочный аппарат суставов, снизить явный избыточный вес. Похудание не надо форсировать. Снижение веса, за месяц у пожилых людей не должно превышать 2 –3, у молодых - 3-4 кг. Борьба с лишним весом не должна ограничиваться лишь беговыми тренировками, её необходимо дополнять рациональным питанием.

Наряду с бегом и гимнастическими упражнениями при профилактике ожирение необходимо использовать естественные факторы – солнце, воздух, воду, которые оказывают стимулирующие влияние на обменные в частности, окислительные процессы.