Шаги к совершенству

Шаги к совершенству

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: согнуть руки в локтевом суставе, упираясь ногами, приподнять грудную клетку – вдох, вернуться в и.п., расслабить все мышцы – выдох. Повторить 3-4 раза.

2. Исходное положение: лежа на спине руки вдоль туловища . Выполнение: приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы согнуть (подтянуть на себя). Правой рукой подтянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторяя упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в и. п., расслабить все мышцы , дыхание не задерживать . Повторить 2-3 раза каждой рукой.

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: поочередно согнуть правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стопами. Опираясь на руки и стопы , поднять таз, втянуть тазобедренное дно и переднюю стенку живота . Опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить мышцы. Повторить 4-5 раз.

4. Исходное положение : лежа на спине руки вдоль пояса.
Выполнение: опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, подтянуть таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно , вернуться в и. п., расслабить мышцы. Повторить 4-5 раз.

5. Исходное положение: коленно-кистевое (на четвереньках).
Выполнение : поднять прямую правую ногу назад и вверх, затем согнуть ее и подтянуть к животу , вернуться в и. п. Повторить упражнение левой ногой. Повторить упражнение 3-4 раза каждой ногой.

6. Исходное положение: основная стойка. Потягивание.
Выполнение: ноги слегка расставить и на счет “1-2” поднять руки, встав на носки , потянуться- вдох; на счет “3-4” опустится на всю ступню, опустить руки- выдох. Повторить 6-8 раз, не торопясь.

7. Круговые движения рук. И. п. – основная стойка.
Выполнение : поднять руки вперед и вверх, выпрямляя спину и поднимаясь на
носки, опустить руки через стороны вниз – выдох. Опуская руки, отводить
плечи назад и сводить лопатки. Повторить 4-8 раз.

8. “Дровосек “ И.п. : стоять прямо, ноги врозь, руки поднять, пальцы сцеплены.
Выполнение: быстро наклониться вперед, опуская сцепленные руки между ногами, - выдох ; вернуться в и.п. - вдох . Ноги держать при наклоне прямыми.
Повторить 4-6 раз.

9. Приседания. И.п.; основная стойка. Выполнение: приседать, широко разводя колени и руки в стороны. Туловище и голову держать прямо, плечи отводить назад, сближая лопатки. Повторить упражнение 3-5 раз.

10. Прогибание спины с подниманием ноги. И.п.: лечь на коврик на грудь, руки согнуть, ладонями упереться в пол. Голова опущена. Выполнение: поднять левую вытянутую ногу вверх, отвести голову назад, прогнув спину; вернуться в и.п.. Проделать тоже упражнение, поднимая другую ногу. Дыхание свободно.

11. И.п.: стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены. Выполнение: повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в и.п. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза в каждую сторону.

12. И.п.: стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку. Выполнение: полное приседание на выдохе, колени прижать друг к другу. Вернуться в и. п. . Повторить 4-5 раз.

13. И.п.: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе.
Выполнение: развести руки в стороны, вдохнуть, на выдохе наклониться вперед, при этом коснуться левой кистью правого носка. Повторить, касаясь правой кистью левого носка. Повторить 4 раза в каждую сторону.

14. И.п.: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе.
Выполнение: развести руки в стороны, вдохнуть, на выдохе наклониться вперед, при этом коснуться левой кистью правого носка. Повторить, касаясь правой кистью левого носка. Повторить 4 раза в каждую сторону.

Второй комплекс оздоровительной гимнастики для девушек
1. Растяжка четырехглавых мышц : 1. Ноги врозь, колени согнуты. Обопритесь рукой о стену, чтобы сохранять равновесие. 2. Поднимите правую ногу к ягодицам, ухватившись рукой за ступню или лодыжку.
2. Упражнения для тазовой области : 1. Лягте на коврик, подложите что-нибудь под шею. Ноги согните, ступни на полу. Руки скрестите на груди или положите вдоль тела. 2. Приподнимая таз, мягко напрягайте мышцы верхней части живота и ягодиц. Спина прижата к полу. Удерживайте это положение 2-3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.
3. Растяжка верхней части икры : 1. Встаньте лицом к стене, ноги слегка расставлены, носки смотрят прямо. 2. Сделайте шаг вперед, положите руки на стену. Согните левую ногу, а правую расслабьте.
4.Поднимание рук : 1. Сядьте по-турецки, не сгибая спины. Сконцентрируйтесь на прямой спине,но не напрягайтесь. 2. На вдохе медленно поднимите руки в стороны выше головы. Не напрягайте плечи. 3. Навыдохе опустите руки. Скорость упражнения должна соответствовать дыханию (20 раз).
5. Обхват бедер : 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Постарайтесь прижаться к полу прогнутой частью спины. 2. Максимально прижав спину к полу, медленно поднимите колени к груди. Дышите медленно и ровно. 3. Зажмите кисти рук под коленями и пртягивайте бедра к животу. Оставайтесьв этом положении, пока не расслабитесь.
6.Круговой обхват : 1. Сядьте на пол или на жесткий стул по-турецки, спину держите прямо. Скрестите руки, обхватив себя, и сделайте вдох. 2. На выдохе опустите голову вперед, дав телу согнуться под тяжестью головы. Расслабьтесь, дыхание должно стать медленным и ритмичным.
7. Вращение руками : 1. Встаньте, раслабьтесь. Ноги поставьте на ширине бедер, колени слегка согните. 2. Плавно поднимайте руки к голове, делая при этом вдох. 3. Продолжайте на вдохе поднимать руки выше головы до максимально высокой точки. 4. Завершите круговое движение на выдохе, раскинув руки в стороны. Повторите 10 раз.
8. Боковые растягивани : 1. Расставьте ноги широко в стороны. Не наклоняясь вперед, сгибайте левую ногу, распрямляя правую. 2. Поднимите правую руку, тяните ее вверх, а затем наклоняйтесь. 3. Продолжайте наклонять верхнюю часть туловища над опорной ногой. Представьте себе, что кто-то тянет вас вверхи налево.
9. "Копалка" : 1. Поставьте ноги немного врозь и слегка согните их в коленях. Положите руки на бедра. 2. Согните левую ногу и вытяните вперед правую, будто вас за нее тащат. Поставьте ее на пятку. Почувствуйте растяжение икроножной мышцы. 3. На счет три плавно верните правую ногу в исходное положение. 4. Проделайте то же упражнение левой ногой. Затем повторите его 4 раза каждой ногой
10. Ходьба на месте : 1. Встаньте прямо, ноги расставьте. Поднимите пятку так, будто она прилипла к земле. 2. Слегка поднимите ногу и свободно машите руками, как будто вы маршируете. 3. Поднимите правую ногу, снова будто бы отклеивая ее от пола. 4. Продолжайте маршировать 30-60 сек. плавно двигая руками и ногами.
11. Маятнковые движения бедер : 1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра. 2. Качните бедрами вправо, распределив вес на обе ноги. Втяните живот, будто вы зажаты между двумя стеклами. 3. Качните бедрами влево. Подберте живот и расслабьте плечи. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
12. Сгибание рук и ног : 1. Поставьте ноги врозь, согните их в коленях. Приподнимите руки со сжатыми кулаками. 2. Поднимите руки к плечам, локти - по бокам туловища. Начинайте махи правой ногой. 3. Поднимайте руки, пока кулаки не достигнут плеч. Поднимайте ногу к ягодицам. 4. Плавно возвратите ногу и руки в исходное положение. Затем - то же упражнение левой ногой. 5. Продолжайте работать с удобной вам скоростью. Сделайте по 8 махов каждой ногой.
13. Отжимание на коленях : 1. Встаньте на колени. Обопритесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес между руками и ногами. 2. Сгибая руки, коснитесь пола кончиком носа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 5 раз.
14. Прыжки с поворотами : 1. Вытяните правую руку в сторону, левую согните перед грудью. Согните ноги в коленях. 2. Подпрыгните как можно выше, повернув верхнюю часть туловища влево. Колени согнуты. 3. Во время прыжка раскиньте руки в стороны и повернитесь вправо. Сгибайте ноги в коленях. 4. Повторите прыжки с поворотами не менее 8 раз в каждую сторону.

Хостинг от uCoz

Шаги к совершенству

Спорт

Здоровье

О нас

Структура сайта