Steps to perfection

Sport

Health

About us

Sport in our city

Sport in our school

Sport competitions in Omsk

The creators of the site

The structure of the site

The map of the site

Literature

Be strong!
Morning exercises for women

Exercises for girls

Carriage erect - principle of healthy life!

Exercises #1

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: согнуть руки в локтевом суставе, упираясь ногами, приподнять грудную клетку – вдох, вернуться в и.п., расслабить все мышцы – выдох. Повторить 3-4 раза.

2. Исходное положение: лежа на спине руки вдоль туловища . Выполнение: приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы согнуть (подтянуть на себя). Правой рукой подтянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторяя упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в и. п., расслабить все мышцы , дыхание не задерживать . Повторить 2-3 раза каждой рукой.

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: поочередно согнуть правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стопами. Опираясь на руки и стопы , поднять таз, втянуть тазобедренное дно и переднюю стенку живота . Опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить мышцы. Повторить 4-5 раз.

4. Исходное положение : лежа на спине руки вдоль пояса.
Выполнение: опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, подтянуть таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно , вернуться в и. п., расслабить мышцы. Повторить 4-5 раз.

5. Исходное положение: коленно-кистевое (на четвереньках).
Выполнение : поднять прямую правую ногу назад и вверх, затем согнуть ее и подтянуть к животу , вернуться в и. п. Повторить упражнение левой ногой. Повторить упражнение 3-4 раза каждой ногой.

6. Исходное положение: основная стойка. Потягивание.
Выполнение: ноги слегка расставить и на счет “1-2” поднять руки, встав на носки , потянуться- вдох; на счет “3-4” опустится на всю ступню, опустить руки- выдох. Повторить 6-8 раз, не торопясь.

7. Круговые движения рук. И. п. – основная стойка.
Выполнение : поднять руки вперед и вверх, выпрямляя спину и поднимаясь на
носки, опустить руки через стороны вниз – выдох. Опуская руки, отводить
плечи назад и сводить лопатки. Повторить 4-8 раз.

8. “Дровосек “ И.п. : стоять прямо, ноги врозь, руки поднять, пальцы сцеплены.
Выполнение: быстро наклониться вперед, опуская сцепленные руки между ногами, - выдох ; вернуться в и.п. - вдох . Ноги держать при наклоне прямыми.
Повторить 4-6 раз.

9. Приседания. И.п.; основная стойка. Выполнение: приседать, широко разводя колени и руки в стороны. Туловище и голову держать прямо, плечи отводить назад, сближая лопатки. Повторить упражнение 3-5 раз.

10. Прогибание спины с подниманием ноги. И.п.: лечь на коврик на грудь, руки согнуть, ладонями упереться в пол. Голова опущена. Выполнение: поднять левую вытянутую ногу вверх, отвести голову назад, прогнув спину; вернуться в и.п.. Проделать тоже упражнение, поднимая другую ногу. Дыхание свободно.

11. И.п.: стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены. Выполнение: повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в и.п. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза в каждую сторону.

12. И.п.: стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку. Выполнение: полное приседание на выдохе, колени прижать друг к другу. Вернуться в и. п. . Повторить 4-5 раз.

13. И.п.: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе.
Выполнение: развести руки в стороны, вдохнуть, на выдохе наклониться вперед, при этом коснуться левой кистью правого носка. Повторить, касаясь правой кистью левого носка. Повторить 4 раза в каждую сторону.

14. И.п.: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе.
Выполнение: развести руки в стороны, вдохнуть, на выдохе наклониться вперед, при этом коснуться левой кистью правого носка. Повторить, касаясь правой кистью левого носка. Повторить 4 раза в каждую сторону.

 

Exercises #2

1. Растяжка четырехглавых мышц :
1. Ноги врозь, колени согнуты. Обопритесь рукой о стену, чтобы сохранять равновесие.
2. Поднимите правую ногу к ягодицам, ухватившись рукой за ступню или лодыжку.

2. Упражнения для тазовой области :
1. Лягте на коврик, подложите что-нибудь под шею. Ноги согните, ступни на полу. Руки скрестите на груди или положите вдоль тела.
2. Приподнимая таз, мягко напрягайте мышцы верхней части живота и ягодиц. Спина прижата к полу. Удерживайте это положение 2-3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.

3. Растяжка верхней части икры :
1. Встаньте лицом к стене, ноги слегка расставлены, носки смотрят прямо.
2. Сделайте шаг вперед, положите руки на стену. Согните левую ногу, а правую расслабьте.

4.Поднимание рук :
1. Сядьте по-турецки, не сгибая спины. Сконцентрируйтесь на прямой спине,но не напрягайтесь.
2. На вдохе медленно поднимите руки в стороны выше головы. Не напрягайте плечи.
3. Навыдохе опустите руки. Скорость упражнения должна соответствовать дыханию (20 раз).

5. Обхват бедер :
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Постарайтесь прижаться к полу прогнутой частью спины.
2. Максимально прижав спину к полу, медленно поднимите колени к груди. Дышите медленно и ровно.
3. Зажмите кисти рук под коленями и пртягивайте бедра к животу. Оставайтесьв этом положении, пока не расслабитесь.

6.Круговой обхват :
1. Сядьте на пол или на жесткий стул по-турецки, спину держите прямо. Скрестите руки, обхватив себя, и сделайте вдох.
2. На выдохе опустите голову вперед, дав телу согнуться под тяжестью головы. Расслабьтесь, дыхание должно стать медленным и ритмичным.

7. Вращение руками :
1. Встаньте, раслабьтесь. Ноги поставьте на ширине бедер, колени слегка согните.
2. Плавно поднимайте руки к голове, делая при этом вдох.
3. Продолжайте на вдохе поднимать руки выше головы до максимально высокой точки.
4. Завершите круговое движение на выдохе, раскинув руки в стороны. Повторите 10 раз.

8. Боковые растягивани :
1. Расставьте ноги широко в стороны. Не наклоняясь вперед, сгибайте левую ногу, распрямляя правую.
2. Поднимите правую руку, тяните ее вверх, а затем наклоняйтесь.
3. Продолжайте наклонять верхнюю часть туловища над опорной ногой. Представьте себе, что кто-то тянет вас вверхи налево.

9. "Копалка" :
1. Поставьте ноги немного врозь и слегка согните их в коленях. Положите руки на бедра.
2. Согните левую ногу и вытяните вперед правую, будто вас за нее тащат. Поставьте ее на пятку. Почувствуйте растяжение икроножной мышцы.
3. На счет три плавно верните правую ногу в исходное положение.
4. Проделайте то же упражнение левой ногой. Затем повторите его 4 раза каждой ногой

10. Ходьба на месте :
1. Встаньте прямо, ноги расставьте. Поднимите пятку так, будто она прилипла к земле.
2. Слегка поднимите ногу и свободно машите руками, как будто вы маршируете.
3. Поднимите правую ногу, снова будто бы отклеивая ее от пола.
4. Продолжайте маршировать 30-60 сек. плавно двигая руками и ногами.

11. Маятнковые движения бедер :
1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра.
2. Качните бедрами вправо, распределив вес на обе ноги. Втяните живот, будто вы зажаты между двумя стеклами.
3. Качните бедрами влево. Подберте живот и расслабьте плечи. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

12. Сгибание рук и ног :
1. Поставьте ноги врозь, согните их в коленях. Приподнимите руки со сжатыми кулаками.
2. Поднимите руки к плечам, локти - по бокам туловища. Начинайте махи правой ногой.
3. Поднимайте руки, пока кулаки не достигнут плеч. Поднимайте ногу к ягодицам.
4. Плавно возвратите ногу и руки в исходное положение. Затем - то же упражнение левой ногой.
5. Продолжайте работать с удобной вам скоростью. Сделайте по 8 махов каждой ногой.

13. Отжимание на коленях :
1. Встаньте на колени. Обопритесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес между руками и ногами.
2. Сгибая руки, коснитесь пола кончиком носа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 5 раз.

14. Прыжки с поворотами :
1. Вытяните правую руку в сторону, левую согните перед грудью. Согните ноги в коленях.
2. Подпрыгните как можно выше, повернув верхнюю часть туловища влево. Колени согнуты.
3. Во время прыжка раскиньте руки в стороны и повернитесь вправо. Сгибайте ноги в коленях.
4. Повторите прыжки с поворотами не менее 8 раз в каждую сторону.

Copyright © School №99, e-mail: sch099@omsknet.ru
Хостинг от uCoz